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le corps entre en mode Éco et commence à stocker l’énergie sous forme de graisse en prévision d’éventuelles périodes de carence
le célèbre effet yoyo se déclenche
la cause : le métabolisme se ralentit car l’alimentation reste longtemps en-dessous du métabolisme de base
il est essentiel de soustraire de la quantité énergétique totale un déficit calorique maximal de 300 à 500 kcal
si vous avez bien utilisé notre calcul de calories, vous n’avez plus rien à soustraire
pour l’objectif perte de poids, les 500 kcal ont été automatiquement retirées
avec un déficit calorique quotidien de 500 calories, vous pouvez perdre 0,5 kilo de masse corporelle en une semaine
la quantité de 0,5 à 0,8 kilo par semaine correspond à une perte de poids saine et lissée
dans votre programme alimentaire, veillez à consommer impérativement lesmacronutriments nécessaires comme des protéines de qualité supérieure, des glucides riches en fibres et des graisses saines, et ce, à intervalles réguliers
sans déficit calorique, vous ne pouvez pas atteindre l’objectif de votre programme alimentaire, c’est à dire la réduction de graisse corporelle
dans le même temps, votre corps doit recevoir assez de protéines
un apport en protéines suffisant maintient votre masse musculaire et la protège de la fonte
utilisez des aliments pauvres en graisses et riches en protéines comme la viande de poulet et de bœuf, le poisson, les œufs ou les produits laitiers
dans le cadre d’un programme alimentaire pour perte de poids, les glucides sont le carburant de vos séances d’entraînement
seul un apport en glucides suffisant et modéré vous permet de stabiliser votre niveau d’entraînement et d’augmenter son intensité
veillez aux glucides à longue chaîne comme les produits complets, les flocons d’avoine et le riz
un programme alimentaire approprié pour la perte de poids confère un rôle important à l’apport de matières grasses saines
privilégiez les acides gras insaturés issus des huiles végétales (huile de noix de coco, huile d’olive, huile de chanvre, huile de lin), poisson (morue , saumon) avocats et noix
pour déterminer la répartition idéale de protéines, glucides et graisses, utilisez notre calcul de répartition nutritionnelle
À quoi pourrait ressembler votre programme alimentaire perte de poids ?
À l’aide d’une journée type, nous vous montrons comment atteindre le nombre de calories nécessairepour la perte de poids et surveiller la répartition des macronutriments(protéines, glucides et graisses)
un homme âgé de 25 ans mesure 1,80 m et pèse 80 kg
depuis 2 mois, il pratique un sport de force 2 à 3 fois par semaine
son besoin journalier pour le programme alimentaire perte de poids est de 1 800 caloriesavec la répartition nutritionnelle suivante :
(434 calories : graisses 17,5 g glucides 31,3 g, protéines 34,4 g)
(377 calories : graisses 3,1 g, glucides 39,8 g, protéines 45,7 g)
(459 calories : graisses 13,1 g, glucides 3,8 g, protéines 78,8 g)
pour consigner votre comportement alimentaire ou pour composer un programme alimentaire, recourez à nos modèles au format pdf :
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protéines : 1,8 à 2,3 g de protéines par kilo de poids
glucides : 1 à 2 g par kilo de poids
1 g de matière grasse par kilo de poids
répartition nutritionnelle – exemple de calcul
quel est votre choix de pratique ?
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perte de poids d’environ 10 kg en course à pied, 2 séances par semaine pendant 12 semain
perte de poids d’environ 10 kg en course à pied, 3 séances par semaine pendant 10 semain
perte de poids d’environ 8 à 10kg en course à pied, 3 séances par semaine pendant 8 sem
perte de poids d’environ 10 kg en course à pied, 2 séances par semaine durant 12 semaines
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